Performansınız Düşmesin

İlgilendiği bir spor dalı olan, formunu korumayı seven veya sporu profesyonel anlamda hayatına katan insanlar güçlü bir kondisyon sağlamak için beslenmenin vazgeçilmez olduğunu bilirler. Spor ve beslenme birbirini tamamlayan bir ikilidir. Spor yaparken ihtiyacınız olan besin öğelerini yeteri kadar almadığınızda vücudunuza yarar sağlamaya çalışırken zarar verebilirsiniz. Yeterli beslenmenin sağlanmaması durumunda kronik yorgunluk, dehidratasyon ve üst solunum yolu enfeksiyonu gibi çeşitli problemlerle karşılaşabilirsiniz.

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300- 400 g, karaciğerde 75- 100 g glikojen  bulunmaktadır. Bu glikojen depoları ne kadar fazlaysa sporcunun performansı o kadar iyi olur. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur gibi tahıl ürünleri mutlaka tüketilmelidir. Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein içerikli bir öğünün kas glikojeninin yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Proteinlerin yeterli ve dengeli alınması önemlidir. Egzersize yeni başlayan kişilerin ilk 3-4 hafta protein alımını artırması kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak çalışmalar sporcularda sürekli fazla miktarda protein alımının ekstra kas gelişimini sağlamadığı göstermiştir. Kas gelişimi düzenli antrenman sayesinde olacaktır. Protein kaynağı olarak light süt ve süt ürünleri, yağsız et, tavuk ve balık tercih edilmelidir.

Diyetin yağ oranı % 20- 25  arasında olmalıdır. Orta zincirli (MCT) yağ asitlerinin kullanımı önemlidir (örneğin; hindistancevizi yağı). Çünkü bu yağ asitleri glikojen depolarının boşalmasını geciktirir ve yorgunluk zamanını uzatır.

Spor esnasında kaybedilen sıvının yerine konması önemlidir. Kişi idrar rengine bakarak vücudunda yeterli miktarda sıvı olup olmadığını tayin edebilir. Koyu renkli idrar (vitamin kullanımı hariç) sıvı alımının yetersiz olduğunu gösterir. Bu nedenle idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri sıvı kaybını gösterir (örneğin; 1 günde 1- 1.5 kg ağırlık kaybı gibi). Kişi spor öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar ağırlık kaybı olduysa bunun 1.5 katı sıvı alarak sıvı dengesini sağlayabilir.

Hangi aktivitede kaç kalori harcadığımıza gelecek olursak; 

(1 saatte olan tahmini enerji harcamaları, 68 kg ağırlığındaki birey baz alınmıştır)

Orta seviye yürüyüş (4.8 km/s)	239 kalori
Koşu (8 km/s)	545 kalori
Yüzme (orta seviye)	545 kalori
Bisiklete binme (20 km/s)	545 kalori
Orta seviye aerobik	341 kalori
Tenis	409 kalori
Tekerlekli paten	477 kalori
Futbol	477 kalori
Golf	307 kalori
Rüzgar sörfü	286 kalori

Sporcunun vücut komposizyonu, ağırlığı; hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkiler. Bu nedenle vücuttaki kas ve yağ kitlelerinin oranları önemlidir. Erkek sporcularda yağ oranının %5, kadınlarda ise %12 minimum değer olarak kabul edilir. Kilo kaybetmek isteyen sporcular; günlük enerji alımını % 10-20 azaltılmalı, hafta 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Bir sonraki yazımda yine spor ve beslenme ile ilgili merak edilen soruların cevaplarını yazacağım. Enerjik, dinamik günler dilerim :)