2. Karantina uygulamalarında
sağlıklı beslenme önemlidir
Olası bir tam karantina uygulamalarında
en az iki haftalık ilaç ve gıda bulundurulmasını önermektedir. Ancak fazla ve
kontrolsüz bir şekilde gıda depolanmaması gerekir. Alınacak gıdaların
olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun ve dayanıklı olması uygun olacaktır.
Alışverişe çıkmadan önce bir ihtiyaç listesi oluşturmak gereksiz tüketimin
önüne geçecektir. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için seçilecek
gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olması
dengeli beslenme yönünden büyük önem taşımaktadır. Dayanıklı gıda dendiğinde
akla hemen gelmese de; aslında günlük yeterli sebze ve meyve tüketimi her gün
ve her öğün sağlanmalıdır. Dört temel besin grubu öğünlerde dengeli olarak
bulunması gerekir. Bunlar ekmek grubu, süt grubu, et grubu, sebze ve meyve
grubudur. Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük
beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.
4. Mevsime uygun ve
dayanıklı sebze ve meyveler satın alınmalıdır
İçinde bulunduğumuz mevsim
düşünüldüğünde uzun süre dayanabilecek bazı sebzelere karnabahar, lahana,
kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates; meyvelere ise elma, portakal,
greyfurt, mandalina, olgun olmayan muz örnek verilebilir. Özellikle narenciye
grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin olduğu
için bu meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, mümkünse yemeklere taze limon
sıkılmalıdır. Dayanıklı sebzelerin raf ömrünü uzatmak için yıkanmadan ve
kesilmeden buzdolabında saklanmaları gerekmektedir. Bunlara ek olarak kuru
meyve, kuru bamya, patlıcan, biber, domates gibi gıdalar da raf ömrü uzun; lif
ve mineral kaynağı gıdalar olduğu için evde bulundurulmak faydalı olacaktır.
6. Haftada iki kere
balık tüketimi önemlidir
Haftada en az iki defa tüketilmesi
önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton
balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması
önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının
etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı
miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de
tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.
7. Kaliteli hayvansal
protein tüketimine yönelik tavsiyeler
Yumurta ve peynir çeşitleri de
uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein
içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun
önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine
getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek
olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı
mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri
için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.
8. Tüketimi sınırlandırılması
gereken yiyecek ve içecekler
Bu dönemde tüketilmesi
sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten
şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler,
işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi
tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek
alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve
uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır.
Alkol tüketiminin koronavirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt
bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de
çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.
9. Yemek hazırlarken
temizlik ve iyi pişirmek önemlidir
Koronavirüsün gıdalarla
bulaştığına dair bir bulgu olmasa da gıda hazırlama süreçlerinde temizliğin en
üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm yiyeceklerin
yüksek iç sıcaklığa erişmesi yani iyi pişirilmesi oldukça önemlidir. Çiğ
tüketilecek sebze ve meyvelerin bol suda yıkanarak tüketilmesi gerekmektedir. Sebze
ve meyvelerin yıkama sularına sirkeden başka bir ekleme yapılmamalıdır.
10. Vitamin ve mineral
ihtiyacını karşılamak için besin takviyesi almak gerekli midir?
Son olarak; yeterli vitamin ve
mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle
sağlanması esas tercih edilecek yol olsa da; herhangi bir şekilde besin alımı
yetersiz olan kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel
geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir. Ancak bunun da kontrollü
olması gerekmektedir. Kan tahlilleriyle herhangi bir besin eksikliği tespit
edilen bireylerin hekimlerin reçete ettiği takviyeleri alması önerilir. Bu
dönemle birlikte satışlarında patlama yaşanan besin takviyelerinin doğru
seçimi, bir uzman tarafından önerilmiş olması ve güvenilir üretim koşullarına
sahip olması önemlidir. Gereksiz fazla vitamin ve mineral yüklemesinin de
olumsuz sonuçları olacağı göz önünde bulundurulmalıdır.
11. Bu süreçte bir
zayıflama diyeti uygulamak bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler mi?
Hayır. Bir diyetisyen tarafından uygulanan beslenme
planı herhangi bir besin öğesi, vitamin, mineral eksikliği yaratmayacağı için
bağışıklık düşmez aksine bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak bu konuda internetten
yanlış bilgiler edinme veya kendi başınıza besin kısıtlamaları uygulanmaması
gerekmektedir. Özellikle obezite bağışıklık yeterliliğinde kayba sebep
olduğundan ve risk faktörleri arasında kabul edildiğinden ideal kiloya ulaşmak
için uygun bir zayıflama programı oluşturulmalıdır.
12. Karantina döneminde
egzersiz nasıl olmalıdır?
Sağlıklı bir birey için DSÖ’nün önerisi haftada en az
150 dakika orta şiddette şeklindedir. Bu önerilerin genel şablonu COVID-19 döneminde
de aynı kalmakla beraber evde ve benzeri kısıtlı alanlarda da egzersiz yapılabileceği
şekilde öneriler sunulmuştur. Sosyal mesafe nedeniyle toplu kullanım alanları
olan spor salonlarını, yüzme havuzlarını kullanamadığımız için evde egzersiz
alışkanlığı kazanmak önemlidir. Özellikle home office şeklinde çalışma
hayatının sürdürülmesi, eğitim hayatının online olması ciddi anlamda fiziksel
aktivitenin azalmasına sebep olmuştur. Evde yapılabilecek aktiviteler; dans,
bahçe işleriyle uğraşmak, internet üzerinden egzersiz videoları takip etmek ve
uygulamak (örneğin; yoga, zumba, leslie gibi) olabilir.
13. Dünya Sağlık
Örgütü’nün COVID-19 pandemisi süreci için sağlıklı beslenme önerileri nelerdir?
1 Her gün taze ve işlenmemiş
yiyecekler tüketin. (meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri,
yağlı tohumlar ve hayvansal kaynaklı besinler)
2 Ara öğünler için şeker, yağ
veya tuz içeriği yüksek besinler yerine çiğ sebzeleri ve taze meyveleri seçin.
3 Vitamin düzeylerinde önemli
miktarda kayıplara neden olabileceği için sebze ve meyveleri uzun süre
pişirmeyin.
4 Konserve veya kurutulmuş
sebze ve meyveler kullanırken, tuz veya şeker eklenmemiş çeşitleri seçin.
5 Her gün 8-10 bardak su için.
6 Sağlıklı yağları tercih
edin. (Doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri içeren yağlar, kırmızı
yerine beyaz et, az yağlı süt ürünleri)
7 Daha az tuz ve şeker
tüketin. (Günde 5 g’den az iyotlu tuz)
8 Trans yağ asitleri içeren
besinlerden, şekerli içeceklerden, kafeinli içeceklerden ve yüksek tuz ve şeker
içeren hazır besinlerden kaçının.
9 Ev dışında yemek yemekten
kaçının.
14. Karantina sürecinin
duygu durumuna etkisi nedir?
Duygusal yeme negatif duygularla başa çıkmada
psikolojik bir destek olarak kabul edilmektedir. Bireyler tanımlayamadıkları
duygu durumunda yeme davranışına yönelebilirler. Baş edemedikleri durumda
dikkatini besinler aracılığı ile dağıtmaya çalışırlar. Bu durum kişilerde daha
fazla enerji aldıkları, daha fazla miktarda yağ, karbonhidrat ve protein
tüketiminin söz konusu olduğu bir duruma dönüşmektedir. Ayrıca, karantina
sırasında pandemi hakkında sürekli seyredilen ve duyulan haberler, kişide
psikolojik stresin artmasına ve endişe duymasına neden olabilir. Bu süreçte
birçok kişi gerek sürecin yarattığı stresten gerek hareketsizlikten kilo alma
eğiliminde olmuştur. Karantinaya bağlı stres oluşumu ve strese bağlı besin
alımında oluşan artış, bireyin bir kısır döngüye girmesine ve uyku düzeninin
bozulmasına neden olmuştur. Hüzün, kaygı, stres, boşluk gibi herhangi bir
duygunun dışa vurumunu birşeyler yiyerek içerek mi veriyorsunuz? Bunu iyi
tespit edip ona göre davranmayı tercih edin.
Yorumlar
Yorum Gönder